Le hip thrust s’est imposé comme l’exercice star pour développer les fessiers. Sa position caractéristique à 90 degrés offre une activation musculaire optimale, mais n’est pas toujours adaptée à tous les pratiquants. Que vous souffriez de douleurs lombaires, manquiez d’équipement ou cherchiez simplement à varier votre entraînement, plusieurs alternatives efficaces existent. Cet article vous présente les meilleurs exercices pour remplacer le hip thrust tout en conservant ses bénéfices sur le développement musculaire du bas du corps.
Les meilleures alternatives au hip thrust à 90 degrés
Le hip thrust s’est imposé comme un exercice phare pour renforcer les fessiers et le bas du corps. Cette position à 90 degrés où les genoux forment un angle droit est particulièrement efficace, mais pas toujours adaptée à tous. Que ce soit par manque d’équipement, à cause de douleurs lombaires ou simplement pour varier votre routine, plusieurs alternatives permettent de cibler les mêmes muscles tout en offrant des bénéfices complémentaires.
La force du hip thrust réside dans sa capacité à isoler et activer les fessiers (grand, moyen et petit glutéal) avec une amplitude complète. Un exercice de remplacement idéal doit donc reproduire cette activation tout en maintenant une tension similaire sur ces muscles. Les options présentées ci-dessous répondent à ces critères tout en s’adaptant à différents niveaux et contraintes.
Le pont fessier figure parmi les remplacements les plus accessibles. Allongé sur le dos, genoux fléchis et pieds au sol, il suffit de pousser sur les talons pour soulever le bassin. Cette version à poids de corps constitue une excellente base pour les débutants ou en échauffement. Pour augmenter l’intensité, une jambe peut être maintenue tendue en l’air pendant le mouvement, créant un déséquilibre qui intensifie le travail du côté en appui.
Le squat bulgare : l’alternative qui surpasse le hip thrust à 90 degrés
Le squat bulgare (ou fente bulgare) représente une alternative redoutable au hip thrust. Avec un pied surélevé sur un banc derrière soi, ce mouvement unilatéral cible intensément les fessiers tout en sollicitant les quadriceps. L’avantage majeur réside dans l’équilibre requis qui engage les muscles stabilisateurs de la hanche et du tronc, offrant un travail plus fonctionnel que le hip thrust classique à 90 degrés.
Pour maximiser l’activation des fessiers lors du squat bulgare, la posture joue un rôle clé. Le buste doit rester droit, légèrement incliné vers l’avant, tandis que le genou avant ne dépasse pas la pointe du pied. La descente contrôlée suivie d’une poussée puissante permet d’isoler efficacement les glutéaux, particulièrement dans la phase de remontée.
Contrairement au hip thrust qui nécessite souvent une barre et des poids conséquents pour progresser, le squat bulgare peut évoluer de multiples façons : poids du corps, haltères, kettlebells ou même élastiques. Cette polyvalence en fait un choix judicieux pour ceux qui s’entraînent à domicile avec peu d’équipement.
Le soulevé de terre roumain pour remplacer efficacement l’angle à 90 degrés
Le soulevé de terre roumain (Romanian deadlift ou RDL) constitue une excellente alternative au hip thrust pour le développement des fessiers. Ce mouvement à charnière de hanche cible principalement le grand fessier et les ischio-jambiers, offrant un travail synergique de la chaîne postérieure.
L’exécution technique du RDL diffère fondamentalement du hip thrust à 90 degrés. Debout, barre ou haltères en mains, le mouvement consiste à pousser les hanches vers l’arrière tout en maintenant le dos plat. La flexion se fait uniquement au niveau des hanches, les genoux restant légèrement fléchis mais fixes. Cette mécanique permet un étirement intense des fessiers et ischio-jambiers en position basse, suivi d’une contraction puissante lors de la remontée.
Un avantage notable du RDL sur le hip thrust concerne le transfert aux activités quotidiennes. Ce mouvement reproduit la mécanique naturelle du corps lors du ramassage d’objets, améliorant ainsi la fonctionnalité globale et réduisant les risques de blessures dans la vie courante.
Le frog pump : l’alternative sans matériel au hip thrust 90
Le frog pump, moins connu mais particulièrement efficace, constitue un remplacement idéal du hip thrust à 90 degrés pour les personnes souffrant de gênes lombaires. Allongé sur le dos, les plantes de pieds jointes et les genoux écartés (position « grenouille »), le mouvement consiste à soulever le bassin tout en maintenant les pieds en contact.
Cette position modifiée présente plusieurs avantages par rapport au hip thrust traditionnel. D’abord, la position des jambes crée une rotation externe des hanches qui accentue l’activation du moyen fessier, souvent négligé. Ensuite, la pression sur la région lombaire s’avère nettement réduite, rendant l’exercice accessible aux personnes avec des antécédents de douleurs dorsales.
Pour intensifier progressivement le frog pump, placer un coussin ou une balle souple entre les genoux force à maintenir une abduction active, augmentant l’engagement musculaire. L’ajout d’un poids sur les hanches permet également d’accroître la résistance comme avec le hip thrust classique à 90 degrés.
La fente latérale : une perspective différente au hip thrust
La fente latérale (ou side lunge) apporte une dimension supplémentaire au travail des fessiers en introduisant un mouvement dans le plan frontal, contrairement au hip thrust qui opère dans le plan sagittal. Cette variation sollicite différemment les fibres musculaires des fessiers, notamment le moyen fessier souvent négligé.
L’exécution consiste à faire un grand pas sur le côté, en pliant la jambe d’appui tout en gardant l’autre tendue. Le bassin recule légèrement, créant une tension dans le fessier de la jambe fléchie. La remontée explosive permet une contraction maximale de ce même fessier.
En complément d’exercices comme le pont fessier ou le RDL, la fente latérale assure un développement tridimensionnel des muscles fessiers, contribuant à un équilibre musculaire optimal et une meilleure stabilité pelvienne dans tous les plans de mouvement.
Si vous ressentez des douleurs inhabituelles pendant ces exercices, consultez rapidement un professionnel de santé. Ces alternatives au hip thrust à 90 degrés doivent être pratiquées avec une technique irréprochable pour éviter les blessures. En cas de pathologie existante ou de doute sur votre capacité à réaliser ces mouvements, l’avis d’un kinésithérapeute ou d’un médecin du sport reste indispensable avant de modifier votre programme d’entraînement.