Vous souhaitez muscler votre dos pour des raisons esthétiques ou de santé ? Il existe de nombreux exercices physiques pour avoir une bonne posture, éviter les douleurs chroniques et renforcer l’ensemble de la chaîne postérieure. Bien que les tractions et les exercices de tirage soient les plus connus pour travailler le dos, les mouvements de poussée sont aussi recommandés. Ils sont moins intuitifs, mais jouent un rôle déterminant dans le renforcement des muscles dorsaux. Voici étape par étape comment parvenir à cette fin.
À quoi servent les exercices de poussée ?
Les exercices de poussée consistent à effectuer un mouvement en éloignant une charge de soi. Cela peut se faire horizontalement (comme lors des pompes ou du développé couché) ou verticalement (développé militaire, dips…). Ces mouvements sollicitent avant tout le haut du corps.
Bien qu’ils ciblent prioritairement les pectoraux, les épaules et les triceps, ils font également travailler des groupes musculaires essentiels à la posture, notamment les abdominaux et les muscles stabilisateurs du dos. Ils jouent un rôle déterminant dans l’exécution de gestes du quotidien, comme :
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pousser une porte ;
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soulever un objet en hauteur ;
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se relever du sol.
Ces exercices sont particulièrement utiles dans la préparation physique des sports nécessitant des mouvements explosifs et structurés, comme le basketball, le rugby, la natation ou les sports de combat.
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Comment fonctionnent les muscles du dos pendant les exercices de poussée ?
Des exercices de poussée sûrs et efficaces font appel à l’ensemble épaules-omoplates-dos, encore appelé la ceinture scapulaire. Contrairement aux idées reçues, ils mobilisent une partie du dos, en particulier :
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les trapèzes moyens et inférieurs : ces muscles stabilisent les omoplates durant les mouvements.
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les rhomboïdes : ils permettent de rapprocher les omoplates en fin de poussée.
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les muscles érecteurs du rachis : encore appelés les spinaux, ils favorisent le maintien d’une posture droite, surtout avec des poussées verticales.
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les dorsaux ou les muscles du grand dorsal : ils participent au contrôle du mouvement lors de certaines variantes.
Ces muscles travaillent en synergie avec les muscles agonistes pour conférer de la stabilité et de l’efficacité à vos mouvements.
Quels exercices de poussée pour renforcer les muscles du dos ?
Comme susmentionné, il existe de nombreux exercices adaptés pour le renforcement des muscles du dos. Voici quelques-uns des plus connus.
Le développé militaire debout
Cet exercice de musculation polyarticulaire cible principalement les épaules, mais engage aussi le tronc et le bas du dos pour stabiliser la colonne. Il est considéré comme un classique pour développer la force et la masse musculaire du haut du corps. Pour bien le réaliser, vous devez garder vos abdominaux contractés sans pour autant cambrer excessivement le bas du dos. Ensuite, rentrez les omoplates et stabilisez-les avant d’engager la poussée.
Les pompes avec scapular push-ups
Il s’agit d’une variante des pompes classiques. Vous ajoutez juste une composante scapulaire qui permet d’activer fortement les muscles du haut du dos. Avec ce mouvement de poussée, seules vos omoplates bougent. En position de pompe, poussez avec vos épaules pour les éloigner, puis relâchez pour les rapprocher. Ce mouvement cible directement les muscles stabilisateurs aux alentours.
Les pompes sur anneaux
Comme l’indique son appellation, cet exercice se réalise à l’aide d’anneaux de gymnastique suspendus. Il sollicite intensément les muscles du haut du corps, tout en engageant fortement les muscles stabilisateurs. Les muscles du dos s’activent pour maintenir l’alignement du tronc. Cependant, plus l’amplitude est grande, plus le gain pour le dos est important.
Les dips avec focus scapulaire
Les dips avec focus scapulaire sont centrés sur le travail des omoplates. Ils consistent à les contracter vers l’arrière en phase montante afin de stimuler davantage le haut du dos. Toutefois, assurez-vous de ne pas relâcher les épaules en bas du mouvement. Vous devez garder la cage thoracique ouverte et les omoplates actives.
Le développé couché avec contraction scapulaire
Cette variante technique du développé couché est axée sur la stabilité des épaules et l’activation du haut du dos. Elle consiste en une contraction volontaire des omoplates afin d’optimiser vos performances tout en réduisant les risques de blessure. Veillez quand même à maintenir vos omoplates serrées et ancrées sur le banc. Cette posture engage les trapèzes et favorise une meilleure stabilité dorsale.
Comment optimiser le renforcement du dos via la poussée ?
Pour maximiser vos chances d’avoir des résultats satisfaisants, vous ne devez pas négliger l’échauffement. Il faut en effet une activation spécifique du haut du dos pour préparer les muscles stabilisateurs. Cela passe par le mouvement des oiseaux, les shrugs et les rotations d’épaules.
Soignez votre posture en ayant le dos droit, la poitrine sortie et les abdos engagés, tout cela en maintenant votre regard vers l’avant. Vous devez également travailler l’amplitude, car plus elle est grande, plus vous gagnez considérablement en muscles. N’oubliez pas de ralentir la descente ou de faire régulièrement une pause pour améliorer le contrôle et la sollicitation du dos. Cependant, vous devez surveiller les déséquilibres pour prévenir les tensions.