Quand une tendinite de la hanche s’installe, le réflexe est souvent de ne plus bouger du tout. C’est compréhensible, mais pas forcément la bonne approche. Le repos complet favorise la raideur et ralentit la récupération du tendon. L’enjeu, c’est de trouver les bons exercices : ceux qui entretiennent la mobilité et renforcent sans irriter davantage le tissu tendineux.
Quels exercices éviter avec une tendinite de la hanche ?
Avant de parler de ce qui aide, mieux vaut identifier ce qui aggrave. Certains mouvements, même pratiqués avec bonne intention, peuvent entretenir l’inflammation et retarder la guérison.
Les étirements appuyés en phase aiguë sont souvent contre-productifs. Étirer un tendon enflammé de façon prolongée ou intense augmente les micro-lésions et la douleur. De même, les exercices en charge unipodale répétés, comme les fentes profondes, les montées de marches rapides ou le running, sollicitent directement les tendons de hanche et doivent être mis en pause le temps de la récupération.
Les activités à fort impact (course à pied, HIIT, sauts) sont à éviter jusqu’à amélioration franche des symptômes. Ce n’est pas une question de semaines forcément : certaines personnes reprennent en 3 semaines, d’autres ont besoin de 2 mois. Le signal à respecter, c’est la douleur pendant et après l’effort.
Choisissez aussi la bonne position pour dormir et ainsi préserver votre hanche. Retrouvez tous nos conseils dans notre article : comment dormir avec une tendinite de la hanche.
Les exercices doux adaptés à la tendinite de la hanche
En dehors des phases très aiguës, un travail doux et progressif accélère la récupération en stimulant la réparation du collagène tendineux. Voici les exercices les plus souvent recommandés :
- Le pont fessier allongé : couché sur le dos, genoux fléchis, on soulève lentement le bassin. Ce mouvement renforce le moyen et grand fessier sans compression de la hanche.
- L’abduction en décubitus latéral : allongé sur le côté sain, on lève lentement la jambe atteinte. À faire en amplitude modérée, sans forcer en fin de mouvement.
- La marche lente en piscine : l’eau réduit la mise en charge tout en maintenant la mobilité articulaire. Idéal en phase subaiguë.
- Le vélo en selle haute : la selle bien réglée limite la flexion de hanche et permet un travail cardiovasculaire sans aggraver le tendon.
Ces exercices doivent être réalisés sans douleur, ou avec une douleur maximale de 3/10. Au-delà, on réduit l’amplitude ou on arrête.
Comment faire un renforcement excentrique pour réussir votre rééducation tendineuse ?
Le travail excentrique, où le muscle freine une résistance en s’allongeant, est aujourd’hui reconnu comme particulièrement efficace pour les tendinopathies. Pour la hanche, cela se traduit par des exercices comme la descente lente depuis un step (step-down), ou le squat sur une jambe réalisé très lentement en phase descendante.
Ces exercices sont généralement introduits en phase de récupération intermédiaire, pas en phase aiguë. Un kinésithérapeute peut vous guider sur le bon moment et la bonne charge pour démarrer ce type de travail, en fonction de l’évolution de votre tendinite.
Rappel important : les exercices présentés ici sont des pistes générales. Toute douleur persistante, inhabituelle ou qui s’aggrave à l’effort mérite une évaluation médicale. Ne pratiquez aucun exercice de rééducation sans avis professionnel si votre tendinite est sévère ou récente.