Vous êtes debout dans un rayon de supermarché, deux produits à la main, et vous comparez les étiquettes sans trop savoir quoi chercher. Les chiffres s’enchaînent, les allégations se multiplient (« allégé », « sans sucres ajoutés », « source de fibres »…) et vous reposez les deux au hasard. C’est une situation universelle — et inutile. Lire une étiquette nutritionnelle, ça s’apprend en quinze minutes. Et ça change vraiment la façon dont on remplit son caddie.
Le tableau nutritionnel : ce que disent vraiment les chiffres
En Europe, tout produit alimentaire transformé doit afficher un tableau nutritionnel obligatoire depuis le règlement européen 1169/2011. Il indique les valeurs pour 100 g (ou 100 ml) et parfois par portion. Référez-vous toujours aux valeurs pour 100 g pour comparer deux produits équitablement — les portions définies par les fabricants varient souvent de façon peu réaliste (qui mange vraiment 30 g de céréales au petit-déjeuner ?).
Les éléments les plus importants à surveiller sont :
- Les sucres (ligne « dont sucres ») : en dessous de 5 g/100 g = faible teneur ; au-dessus de 22,5 g/100 g = teneur élevée selon les critères de l’EFSA
- Les graisses saturées (ligne « dont acides gras saturés ») : moins de 1,5 g/100 g = faible teneur ; plus de 5 g/100 g = teneur élevée
- Le sel (ou sodium × 2,5) : moins de 0,3 g/100 g = faible ; plus de 1,5 g/100 g = élevé
- Les fibres : une allégation « source de fibres » exige au moins 3 g/100 g ; « riche en fibres » nécessite au moins 6 g/100 g
La liste d’ingrédients : l’ordre qui dit tout
Les ingrédients sont listés par ordre de poids décroissant. Le premier ingrédient est celui qui est présent en plus grande quantité dans le produit. Une biscotte dont le premier ingrédient est « farine de blé », le deuxième « sucre » et le troisième « huile de palme » vous dit clairement de quoi elle est essentiellement constituée. Plus la liste est courte et lisible, plus le produit est peu transformé.
Les additifs sont identifiés par leur numéro E (colorants, conservateurs, émulsifiants, édulcorants…). Tous ne sont pas problématiques — certains sont simplement de la vitamine C (E300) ou du sel (E331). Mais une liste comportant 15 additifs différents signale un produit très transformé, dont la consommation fréquente est associée dans plusieurs études épidémiologiques à un risque accru de maladies chroniques.
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Déjouer les allégations marketing
Les allégations alimentaires sont réglementées en Europe, mais le marketing joue avec les mots. Quelques décodages utiles :
- « Allégé » signifie au moins 30 % de matières grasses ou de sucres en moins par rapport à la version standard — mais la version de base peut être très riche
- « Sans sucres ajoutés » ne signifie pas sans sucres : le produit peut contenir des sucres naturellement présents (fructose des fruits, lactose du lait)
- « Naturel » ou « authentique » n’ont aucune valeur réglementaire précise
- « 0 % de matières grasses » peut s’accompagner d’une forte teneur en sucres ajoutés pour compenser la texture et le goût
Le Nutri-Score : utile mais imparfait
Le Nutri-Score, système d’étiquetage front-of-pack en vigueur en France depuis 2017, classe les produits de A (vert) à E (rouge) selon leur profil nutritionnel. Il reste un indicateur pratique pour une comparaison rapide à l’intérieur d’une même catégorie. Mais il a des limites : l’huile d’olive vierge reçoit un C, quand certains produits industriels reformulés pour optimiser leur score obtiennent un A. Utilisez-le comme point de départ, pas comme seul critère.